8429 latausta vuorokaudessa

6249 artikkelia

2024/04/04

Tehokkaan treenin ei tarvitse aina tapahtua kuntosalilla tai ulkona. Kotona treenaaminen voi olla yhtä tehokasta, kunhan tiedät mitä tehdä ja pidät tavoitteesi mielessä.

Tässä artikkelissa esittelemme sinulle 10 helppoa liikettä, joita voit tehdä kotona ja saavuttaa silti tehokkaita tuloksia.

1. Kyykkyhypyt
Kyykkyhypyt ovat erinomainen tapa treenata jalkoja ja pakaroita kotona ilman lisäpainoja. Aloita seistsemällä suorassa ja laske sitten lantiosi takaisin kyykkyasentoon, kunnes polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa. Ponnista sitten voimakkaasti ylös ja hyppää ilmassa. Laske sitten takaisin kyykkyyn ja toista liike. Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

2. Lankku
Lankku on yksi parhaista liikkeistä treenata corea ja saada vahva ja pystyvä keskivartalo. Aloita asettamalla itsesi lankkuasentoon kyynärpäiden ja varpaiden varaan. Pidä selkä suorana ja kehoa jännittäen 30-60 sekuntia. Leiki vaikeusasteella lisäämällä aikaa tai pienentämällä tukipisteitä.

3. Keilahyppy
Keilahyppy on loistava tapa harjoitella nopeutta ja räjähtävää voimaa. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja hyppää voimalla eteenpäin, samalla heilauttaen käsiasi eteen. Laskeutuessasi taivuta polvia ja laskeudu mahdollisimman alas. Toista 3 sarjaa 10-15 toistoa.

4. Askelkyykky
Askelkyykky treenaa sekä jalkoja että pakaroita yhdessä liikkeessä. Aseta itsesi haara-asentoon ja astu sitten toisella jalalla eteenpäin ja taivuta polviasi kunnes kumpikin jalkasi on noin 90 asteen kulmassa. Ponnista sitten takaisin ylös ja vaihda jalkaa. Toista 3 sarjaa 10-15 toistoa.

5. Delfiinipito
Delfiinipito vahvistaa käsivarsia ja hartioita sekä avaa rintakehää. Aloita kyynärpäät lattialla ja jalat koukussa edessäsi. Nosta sitten lantiosi ilmaan ja ojenna kädet suoraan lattiaa kohti. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia ja toista 3 kertaa.

6. Punnerrukset
Punnerrukset ovat klassinen liike, joka treenaa rintalihaksia ja hauiksia. Aseta kädet hieman olkapäiden levyiseen asentoon ja laskeudu alas, kunnes kyynärpääsi ovat noin 90 asteen kulmassa. Nouse sitten takaisin ylös. Aloita 3 sarjalla 10-15 toistoa.

7. Superman
Superman-liike vahvistaa selkää ja pakaroita sekä parantaa ryhtiä. Asetu mahallesi lattialle kädet ja jalkaterät lattiassa. Nosta sitten samalla käsivarret ja jalkaterät irti lattiasta, pitäen selän suorana. Pidä 2-3 sekuntia ylhäällä ja laske sitten takaisin alas. Toista 3 sarjaa 10-15 toistoa.

8. Kiipeilyportaat
Kiipeilyportaat ovat loistava tapa treenata sykettä ja polttaa kaloreita kotona. Asetu portaiden eteen ja astu jalkasi portaiden päälle vuorotellen, ikään kuin kiipeäisit. Nouse aina yhden portaan korkeudelle ja sitten laske takaisin alas. Toista niin monta toistoa kuin haluat.

9. Burpees
Burpeet ovat liike, jossa yhdistyvät koko kehon treeni ja sykkeen kohottaminen. Seiso suorassa, laske kätesi lattialle ja hypähtele nopeasti jalkoillesi taaksepäin niin, että olet lankkumasennossa. Palaa sitten pystyyn ja hypähtele ylös mahdollisimman korkealle. Toista 3 sarjaa 10-15 toistoa.

10. Jumppa-askelkyykky
Jumppa-askelkyykky treenaa reisiä ja pakaroita sekä lisää liikkuvuutta. Seistessäsi lankun tai matalan tuolin edessä, astu jalkasi vuorotellen askelkyykkyyn niin, että toinen jalka on lattialla ja toinen tukipinta. Ponnista sitten takaisin ylös ja vaihda jalkaa. Toista 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Nämä 10 helppoa liikettä tarjoavat vaihtelua ja haastetta kotitreeneihin. Voit yhdistellä niitä ja luoda omia treeniohjelmia tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan. Muista myös pitää huolta riittävästä lepoajasta ja hyvästä ravinnosta, jotta saat parhaat mahdolliset tulokset. Treenaaminen kotona voi olla yhtä tehokasta kuin kuntosalilla, kun vain teet sen oikealla asenteella ja päättäväisyydellä. Pidä mielessä motivaatiosi ja nauti treenistäsi!


Satunnainen: