1. Lämmittele kunnolla
Ennen varsinaista suoritusta on tärkeää lämmitellä lihakset ja valmistaa keho rasitukseen. Lämmittely lisää verenkiertoa ja saa sykkeen nousemaan, valmistaen kehon tulevaan suoritukseen. Tehokkaaseen lämmittelyyn kuuluu kevyt aerobinen harjoittelu, kuten hölkkä tai pyöräily, sekä lihaksia avaavat venyttelyt.
2. Tee intervallitreeniä
Intervallitreeni tarkoittaa lyhyitä, nopeaa ja intensiivistä suoritusjaksoja, jotka seuraavat toisiaan lyhyillä palautumisjaksoilla. Tällainen treeni nostaa sykettä tehokkaasti ja kehittää aerobista kestävyyttä. Intervalleja voi tehdä esimerkiksi juoksussa, pyöräilyssä, uinnissa tai melonnassa.
3. Lisää lihasmassaa
Mitä enemmän lihasmassaa kehossa, sitä enemmän energiaa se kuluttaa ja sitä korkeampi syke sillä on. Lihasmassan lisääminen onkin yksi tapa nostaa lepo- ja suoritussykettä. Tätä varten on hyvä lisätä voimaharjoittelua omaan harjoitusohjelmaan.
4. Syö oikein ennen treeniä
Ruokavalio vaikuttaa suoraan kehon energiatasoon ja sitä kautta myös sykkeeseen. Ennen treeniä on tärkeää syödä riittävästi hiilihydraatteja ja proteiinia, jotta elimistössä on riittävästi polttoainetta suorituksen aikana. Liian kevyt ateria voi heikentää suorituskykyä ja pudottaa sykettä.
5. Käytä sykemittaria
Sykemittari on hyvä apuväline urheilusuorituksessa, sillä se näyttää reaaliaikaisesti oman sykkeen. Näin voit seurata, miten syke reagoi eri harjoitustavoille.
6. Harjoittele korkealla korkeudessa
Korkealla korkeudessa sykkeet nousevat luonnollisesti korkeammalle, sillä ilman hapen pitoisuus on pienempi. Tämä pakottaa kehon työskentelemään tehokkaammin ja osaltaan auttaa nostamaan sykettä.
7. Käytä musiikkia treenin aikana
Monen urheilijan suoritusta tehostaa musiikin kuuntelu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että musiikki nostaa sykettä ja auttaa kestämään rasituksen aiheuttamaa kipua paremmin. Valitse siis treenimusiikkisi huolella ja käytä sitä apuna suorituksen tehostamiseen.
8. Rajaa hiilihydraattien saantia ennen suoritusta
Ennen suurempaa suoritusta, kuten maratonia tai pitkää pyörälenkkiä, kannattaa hiilihydraattien saantia rajoittaa. Tämä pakottaa kehon käyttämään rasvavarastoja energianlähteenä, jolloin syke nousee korkeammalle.
Sykkeen nostaminen urheilusuorituksessa vaatii valmistautumista ja oikeanlaista harjoittelua. Muista myös kuunnella kehoasi ja lepoa tarpeeksi treenin välissä. Näin varmistat kehityksen ja kehon hyvinvoinnin perustan.